Ile dziennie ćwiczyć pośladki żeby były efekty? Ćwiczenia na jędrne pośladki najlepiej będzie wykonywać 2 razy w tygodniu. Dzięki takiej ilości treningów tej partii mięśni zadbasz o ich rozwój, osiągniesz upragnione efekty oraz nie doświadczysz przetrenowania, które z kolei może doprowadzić do kontuzji i braku chęci do dalszego regularnego treningu [1]. Ćwiczenia na pośladki w domu Niektóre ćwiczenia wymagają profesjonalnego sprzętu, w który trzeba się zaopatrzyć lub skorzystać z niego, kupując przy okazji karnet na wybraną siłownię. Hej, w dzisiejszym odcinku przedstawiam TOP 5 moich ulubionych ćwiczeń na pośladki - daj znać w komentarzu czy chcesz więcej takich filmów 🥰Zmień swoją sylw Śledź mnie na moich socialmediach! ☺https://www.instagram.com/satinvahttps://www.instagram.com/satinva_workoutshttps://www.facebook.com/JoannaSatinva----- Ustaw taśmy na wysokości pośladków i trzymaj je w rękach. Następnie, przesuń ciało do przodu, aż taśmy będą napięte, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy. Wykonywanie tych ćwiczeń na pośladki z obciążeniem w domu może pomóc w poprawie siły, wytrzymałości i postawy. Pierwszymi z mięśni ud, których nie chcesz ćwiczyć, jeśli zależy Ci na tym, by zbudować pośladki bez budowania ud, są mięśnie czworogłowe, które znajdują się na przedniej części uda. Sama nazwa wynika z ich budowy. Jest to duży mięsień z czterema „głowami”. Co ciekawe, jest on również jednym z większych mięśni w W miarę postępów zwiększaj obciążenie np. raz na 4-6 tygodni. Dzięki temu szybciej zauważysz efekty ćwiczeń. Artykuł został pierwotnie opublikowany 5.09.2019. Czytaj więcej: Ćwiczenia na szczupłe nogi Jak wyszczuplić kolana? Ćwiczenia na płaski brzuch 0Dz4a. Aktywny tryb życia, który uwzględnia odpowiednio dobrane do naszej kondycji ćwiczenia fizyczne to podstawa zdrowia. „Efektem ubocznym” aktywności jest atrakcyjne, szczupłe i jędrne ciało. Pośladki to jedna z trudniejszych do wymodelowania partii ciała, ale nie ma rzeczy niemożliwych. Odpowiednio ułożony plan treningowy to podstawa w dążeniu do osiągnięcia celu, jakim jest modelowanie pośladków. Co wpływa na wygląd pośladków? Mięśnie pośladkowe nie mają łatwo. Szkodzą im siedzący tryb życia, stosowana dieta oraz nieubłaganie upływający czas. To dlatego stają się coraz mniejsze, a skóra traci jędrność. Na wygląd naszych pośladków mają także wpływ czynniki, których nie jesteśmy w stanie wyeliminować np. odziedziczone geny i typ sylwetki. Wraz z upływem lat w okolicy pośladków zaczyna gromadzić się tkanka tłuszczowa oraz pojawiają się rozstępy i cellulit. To typowo kobiece problemy, które związane są ze zmianami hormonalnymi, jednak najczęstszą przyczyną pogorszenia się wyglądu i jędrności pośladków są bogata w produkty nadmiernie przetworzone dieta, brak aktywności fizycznej oraz praca siedząca. Jak poprawić wygląd pośladków? Chcąc cieszyć się zgrabnym, jędrnym i wymodelowanym ciałem, musimy działać na kilku płaszczyznach. Podstawą w tym przypadku są zdrowa dieta i codzienna aktywność fizyczna, które wpływają nie tylko na wygląd pośladków, ale także ogóle zdrowie i samopoczucie. Ćwiczenia, które modelują pośladki, możemy wykonywać w domu, na świeżym powietrzu, a nawet podczas przerwy w pracy, co korzystnie wpłynie nie tylko na naszą sylwetkę, ale także układ krążenia. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem lub praca stojąca odbijają się zarówno na wyglądzie pośladków, jak i zdrowiu układu krążenia, sprzyjając rozwojowi żylaków oraz zakrzepicy. Aby pośladki odzyskały jędrność i ładny kształt warto także działać bezpośrednio na skórę, korzystając z kosmetyków i zabiegów o działaniu regenerującym oraz poprawiającym elastyczność skóry. Z jakich mięśni składają pośladki? Nim zacznie się ćwiczyć pośladki, należy uświadomić sobie, że nasze pośladki to tak naprawdę grupa trzech mięśni, które pełnią odrębne funkcje i znajdują się w różnych częściach pupy. Najsilniejszy i największy jest mięsień pośladkowy wielki. To on w głównej mierze odpowiada za wygląd naszego pośladka. Aby jednak pupa była pełna i krągła, należy dbać także o mięsień pośladkowy średni, który znajduje się na zewnętrznej części biodra i odpowiada za ruchy odwodzenia nogi na zewnątrz. Jeśli właściwie go rozbudujemy, nasze pośladki podniosą się, przez co pupa będzie optycznie większa i kształtniejsza. Nie bez znaczenia jest także mięsień pośladkowy mniejszy – najsilniejszy rotator wewnętrzny uda. Dobranie odpowiednich ćwiczeń na właściwe partie mięśni pośladkowych pozwoli zniwelować mankamenty naszej sylwetki i poprawić kształt pupy. Jak ćwiczyć pośladki? Pośladki możemy ćwiczyć na wiele różnych sposobów, co jest sporym ułatwieniem, bo różnorodny trening nie powoduje znudzenia. Wiele zależy od tego, czy zmagamy się z nadwagą lub otyłością, bo w tym przypadku priorytetem jest redukcja masy ciała do poziomu zgodnego z naszym BMI. Nadwaga i otyłość nie są przeciwwskazaniem do ćwiczeń, jednak wymuszają ich właściwy dobór, najlepiej z pomocą trenera lub fizjoterapeuty, aby uniknąć nadmiernego obciążania stawów oraz kręgosłupa. Ćwiczenia na pośladki do przede wszystkim ćwiczenia wymagające wzmożonej pracy nóg, dlatego osoby z nadmiarem kilogramów muszą najpierw zredukować masę ciała i poprawić kondycję. Jeżeli nie mamy nadwagi, a nasz stan zdrowia i kondycja fizyczna są bez zarzutów, możemy rozpocząć samodzielne treningi. Warto zastanowić się, jaka aktywność sprawi nam największą przyjemność, bo wówczas łatwiej zmotywujemy się do ćwiczeń. Jak wyrzeźbić pośladki? Na początek warto popracować nad ogólną kondycją fizyczną w sposób, który ma wpływ na wygląd pośladków. Doskonale w tym przypadku sprawdzają się codzienny spacer, marszobieg, jogging, jazda na rowerze, pływanie żabką, jak również jazda na rolkach. Mając do dyspozycji schody, możemy dodatkowo popracować nad pośladkami, traktując wchodzenie po nich jako element codziennego treningu. W warunkach domowych świetnie sprawdzą się także steper do ćwiczeń oraz step, który możemy zastąpić innym „stopniem” np. niskim podnóżkiem lub jednostopniowym schodkiem (niska podstawka lub niewielki stołeczek, z którego często korzystają dzieci w toalecie). Najlepsze ćwiczenia na pośladki to przysiady sumo (przysiady w szerokim rozkroku z unoszeniem ugiętej w kolanie nogi), wymachy nóg w klęku podpartym, unoszenie bioder w leżeniu na plecach, unoszenie i zginanie nogi w leżeniu na boku, tradycyjne przysiady, wykopy w klęku podpartym. Ćwiczenia na pośladki opierają się na sekwencjach powtórzeń i serii. Należy pamiętać, aby regularnie zwiększać intensywność treningu. Dodatkowym utrudnieniem, które na pewno poprawi efekty, są ćwiczenia z gumą. Na mięśnie pośladków doskonale wpływają także taniec oraz aerobik, co warto wykorzystać, gdy lubimy ruszać się w takt muzyki. Czytaj też:5 prostych ćwiczeń wyszczuplających, które wykonasz przed telewizorem Źródło: Zdrowie Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Ćwiczenia na pupę to takie, które angażują mięśnie pośladków. Trening pozwalający na uzyskanie jędrnych, kształtnych pośladków można wykonywać w domu bez specjalistycznego sprzętu. Żeby uzyskać efekty, należy trenować regularnie i wykonywać ćwiczenia dokładnie według zaleceń. Trening pośladków: rozgrzewka Stań w niewielkim rozkroku. Unoś raz prawą nogę, raz lewą tak, żeby kolano znalazło się na wysokości bioder. Maszeruj tak w miejscu przez 30 sekund. Po tym czasie przyspiesz i biegaj w miejscu przez kolejne 30 sekund. Przez kolejne pół minuty udawaj, że skaczesz na skakance: podskakuj w dość szybkim, ale równym tempie ze złączonymi nogami. Powtórz ćwiczenie. Wykrok z wyskokiem Stań z nogami wyprostowanymi i przylegającymi do siebie. Przesuń prawą nogę do przodu i ugnij ją w kolanie. Ciężar ciała powinien spoczywać na prawej nodze. Kolanem lewej nogi dotknij podłogi. Następnie energicznie przenieś lewą nogę do przodu, wyprostuj ciało i podskocz na prawej nodze. Powtórz wykrok 15 razy dla prawej nogi, a następnie 15 razy dla lewej. Kasia gotuje z ciasto francuskie z Nutellą Przysiady modelują pośladki Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Uginaj nogi w kolanach do momentu aż udo i przedudzie znajdą się pod kątem 90 stopni. Dla zachowania równowagi przenieś ręce wyprostowane do przodu. Następnie prostuj nogi. Pamiętaj, żeby nie odrywać stóp od podłoża. Przez cały czas miej napięte mięśnie pośladków i brzucha, a plecy wyprostowane. Zrób 20 przysiadów. Unoszenie nóg do tyłu – ćwiczenie na zgrabną pupę Uklęknij na podłodze lub na macie do ćwiczeń. Podeprzyj się z przodu dłońmi. Unieś prawą nogę zgiętą w kolanie tak, żeby stopa wewnętrzną stroną znalazła się w położeniu równoległym do sufitu, a następnie wyprostuj ją tak, żeby tworzyła z tułowiem jedną linię. Potrzymaj ją w tej pozycji przez 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. To samo zrób lewą nogą. Powtórz ćwiczenie po 15 razy dla każdej nogi. Pulsowanie w przysiadzie Rozstaw nogi trochę szerzej niż na szerokość ramion i ugnij je w kolanach. Wyprostuj plecy, a ręce dla równowagi trzymaj wyciągnięte z przodu. Uginaj nieznacznie kolana i prostuj je w dość szybkim tempie. Nie schodź przy tym tak nisko jak do przysiadu, ani nie prostuj całkowicie nóg. Ćwicz tak przez 30 sekund. Zrób 5 sekund przerwy i powtórz ćwiczenie. Rozciąganie Po ćwiczeniach rozciągnij mięśnie. Stań prosto, ugnij prawą nogę w kolanie, złap ją dłońmi i przyciągaj do pośladka. To samo rób lewą nogą. Turbo Spalanie, Killer oraz Skalpel to nazwy treningów Ewy Chodakowskiej. Ćwiczenia pozwolą ci zeszczupleć i poprawić wytrzymałość. Bokwa to połączenie tańca z ćwiczeniami cardio. Dzięki treningowi wzmocnisz mięśnie ciała i zwiększysz jego wydolność. Po treningu koniecznie pozwól mięśniom się zregenerować. Zjedz posiłek zawierający białko i zrób ćwiczenia rozciągające. Osiąganiu celów treningowych sprzyja prowadzenie dziennika. W dzienniczku treningowym zapisuj informacje o posiłkach i ćwiczeniach. Zmęczona szukaniem ćwiczenia na większe (duże) pośladki, które możesz wykonywać w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty?W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na duże pośladki, a na pewno urosną”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na duże pośladki, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na angażowanie pupy, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej pośladków, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do upragnionego zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na wielkie pośladki sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuJedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto RobićDalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na PupęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyPełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje EfektyJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie PomożeJak ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły? Jak ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły?Aby pośladki rosły, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia na duże pośladki oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na podniesienie pośladków, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć pośladki, aby szybko rosły:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na duże pośladkiTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty Jakie ćwiczenia na duże pośladki?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na duże pośladki, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element najlepsze ćwiczenia na pośladki musimy zadbać o zaangażowanie wszystkich ich mięśni, w których skład wchodzą:Pośladkowy wielkiPośladkowy średniPośladkowy mały3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Pośladkowy wielki będzie przede wszystkim pracował przy ciężkich ćwiczeniach, skierowanych na aktywację wyprostu stawu dwa mięśnie pośladkowe traktujemy jako jedno, a do ich zaangażowania wykorzystujemy pozycję bazujące na rotacji i odwodzeniu stawu biorą one udział w stabilizacji sylwetki, co można wykorzystywać do wprowadzania modyfikacji w popularnych ćwiczeniach na pośladki, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeszcze lepiej je chcąc dobrze przetrenować mięśnie pośladków musimy zadbać o posiadanie w planie treningowym pozycji, które zaangażują następujące ruchy:Rotacja stawu biodrowegoWyprost stawu biodrowegoOdwodzenie stawu biodrowegoStabilizacja sylwetkiJakie są najlepsze ćwiczenia na duże pośladki? Jakie są najlepsze ćwiczenia na duże pośladki?Wybierając najlepsze ćwiczenia na pośladki, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych wykres przedstawia wyniki jednego z takich 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Jak możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to wcale nie jest ono chcemy zmaksymalizować zaangażowanie pośladkowego wielkiego, to powinniśmy przede wszystkim postawić na ćwiczenie o nazwie „Lying leg curls with tight raised from the pad” oraz „Glute raises on hip-pendulum”.Oczywiście to nie jest tak, że wszystkie ćwiczenia wielostawowe typu „Deadlift”, „Squat” i „Hack Squat” powinny zostać zastąpione przez wspomniane wcześniej pozycję, ponieważ pozwalają nam one zaangażować również inne grupy mięśniowe i znacznie zmniejszyć ilość ćwiczeń w planie treningowym, ale…Ćwiczenia sugerowane nam przez badanie EMG będą świetnie nadawać się do uzupełnienia planu treningowego, który bazuje na ćwiczeniach wielostawowych, ale wytwarza za małą objętość treningową, aby wymusić rozwój przykładu możemy zamienić ćwiczenia izolowane na mięśnie dwugłowe uda na „Deadlift”, który również je angażuje, ale dodatkowo wymusi pracę przypadku mięśni czterogłowych możemy zamienić ćwiczenia izolowane na „Squat”, który będzie dla nich tym samym, czym „Deadlift” dla na tej podstawie możemy rozważać włączenie ćwiczeń, które w znacznym stopniu angażują pośladki, np. wspomniany „Glute raises on hip-pendulum”.Dzięki czemu wciąż praktycznie przetrenowujemy całe mięśnie nóg, ale tym razem mamy plan nastawiony na maksymalne angażowanie chcemy mieć ćwiczenie wielostawowe, na którym będziemy bazować trening pośladków, to przede wszystkim warto postawić na „Hip trust”, który wykazuje 16% – 26% lepsze zaangażowanie niż „Deadlift” (1), co czyni go prawdopodobnie najlepszym ćwiczeniem tego typu na tę strefę sylwetki.[Aktualizacja] Inne badanie wykazało, że „Squat” jest w stanie rozbudować pośladki o nawet 125% w porównaniu do „Hip thrust”, ale też znacznie mocniej będzie angażować czterogłowy uda, więc jeżeli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w dolnej partii ciała, to polecam nie rezygnować z „Squat” (1).W przypadku, gdy nie jesteś fanem „Hip trust”, możesz je zastąpić ćwiczeniem o nazwie „Romanian deadlift”, które wykazuje podobną aktywacje (1).Wykorzystując modyfikację „Hip trust” o nazwie „One leg hip trust” jesteśmy w stanie wprowadzić ćwiczenie, które dodatkowo wymusi pracę stabilizacyjną, więc pozwoli nam na zaangażowanie pozostałych dwóch mięśni tego typu zmian w wspomnianych ćwiczeniach wielostawowych, warto pamiętać o popularnym w naszym kraju „Lunges”, które będzie miało podobne zastosowanie, co wspomniane „One leg hip trust”.Figure 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via nam jeszcze odwodzenia stawu biodrowego, gdzie najlepiej sprawdza się „Abductor machine”, powszechniej znany jako „Bad girl”.Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).Najlepsze ćwiczenia na duże pośladki:SquatDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorCable glute kick back1. Squat3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%2. Deadlift3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%3. Hip thrust3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%4. Hip thrust with one leg3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%5. Romanian deadlift3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%6. Abductor3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%7. Glute kick back3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Idealny trening na duże pośladki | + w domu Idealny trening na duże pośladki | + w domuNie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na pośladki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na pupę, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości plan treningowy na pośladki, który został przeze mnie rozpisany na potrzeby tego artykułu, możesz znaleźć tutaj „Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże„.Idealny trening na duże pośladki siłownia:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back*Idealny trening na duże pośladki w domu:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductor z wykorzystaniem gumyGlute kick back z wykorzystaniem gumy** Jako dodatkowe ćwiczenie do podniesienia objętości przy dużej częstotliwości. Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na duże pośladki? Jak często wykonywać ćwiczenia na duże pośladki? Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na duże pośladki, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324% Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Ćwiczenia na Większe (Duże + powiększenie) Pośladki w domu | Efekt +324%Chociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na duże pośladki, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na duże pośladki:SquatDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorCable glute kick back Marzeniem praktycznie każdej kobiety są jędrne i umięśnione pośladki. Wiele osób twierdzi, że nie ma odpowiednich genów i nie uda im się wyrobić takich mięśni pośladkowych. Jednak jest to mit i odpowiedni trening na pośladki sprawi, że staną się one jędrne i umięśnione. 5 najlepszych ćwiczeń na trening pośladków Aby pośladki osiągnęły oczekiwany przez nas wygląd, musimy poświęcić trochę czasu i popracować nad nimi. Jednakże, wbrew powszechnej opinii, nie musimy robić skomplikowanego treningu. Wystarczy znajomość tych 5 prostych ćwiczeń, aby skutecznie wytrenować pośladki. Trening pośladków - wymachy nóg w klęku podpartym Jednym z podstawowych ćwiczeń są wymachy nóg w klęku podpartym. Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno pracują nasze pośladki, a szczególnie mięsień pośladkowy średni. Warto także dodać, że ćwiczenie powoduje pracę stawu biodrowego, co pozwala utrzymać go w dobrej kondycji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy pamiętać, że: plecy i głowa powinny tworzyć jedną linię podczas wymachu nogi w tył całkowicie ją prostujemy ręce powinny być rozstawione na szerokość ramion Ćwiczenie to również można wykonywać w wariancie z gumą oporową zahaczoną o stopę drugiej nogi. Ćwiczenia na pośladki - wznosy bioder Kolejnym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe (w szczególności mięsień pośladkowy wielki) są wznosy bioder (hip thrust). Aby wykonać to ćwiczenie kładziemy się na plecach, tak żeby stopy były przy pośladkach, a kolana w górze. Z tej pozycji podnosimy biodra do góry, aż do momentu kiedy nasze kolana, klatka i głowa utworzą linię prostą. Unoszenie bioder można również wykonywać na jednej nodze - należy jednak wtedy pamiętać, aby to ćwiczenie wykonywać obustronnie. Mięśnie pośladkowe - przysiady ze sztangą Najczęściej spotykanym ćwiczeniem na jędrne pośladki są przysiady ze sztangą. Ćwiczenie to poza pośladkami angażuje także całe ciało, które może być zaniedbane przez siedzący tryb życia. Poprzez zastosowanie sztangi możemy sobie zarządzać obciążeniem. Gdy będziemy wykonywać przysiad, musimy pamiętać o: rozstawieniu nóg na szerokość barków nie braniu zbyt dużego obciążenia Najlepsze efekty uzyskamy, jeśli w przysiadzie kąt w kolanach będzie wynosił 90 stopni. Ćwiczenia na mięśnie pośladków - wykroki Jednym z prostszych ćwiczeń na pośladki są wykroki, które rozwijają mięsień pośladkowy mały. Jak sama nazwa mówi ćwiczenie polega na wykroku jednej nogi w przód, co angażuje mięśnie ud i pośladków do pracy. Ważne jest, aby w pozycji wyjściowej pilnować pionowej postawy ciała, dzięki czemu wykonywany ruch będzie pełny. Jeśli nie wystarcza nam własny ciężar ciała, to możemy wziąć do rąk hantelki, które będą dodatkowym obciążeniem. Mięśnie pośladków - ćwiczenie 5 To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ponieważ też polega na wykroku jednej nogi w przód. Jednakże, w tym ćwiczeniu dodatkowo skręcamy się w stronę nogi wykrocznej, co dodatkowo aktywuje pozostałe partie ciała. Zobacz także: Trening na kształtne pośladki - big booty Ćwiczenia na pośladki w domu Aby trenować pośladki wcale nie potrzebujemy karnetu na siłownię, możemy to zrobić w naszym domowym zaciszu. Jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń na pośladki są przysiady, które możesz wykonywać praktycznie wszędzie! Dodatkowo przysiady występują w wielu wariantach, jedne są łatwiejsze a inne trudniejsze; dlatego osoby na każdym stopniu zaawansowania znajdą coś dla siebie. Jak często ćwiczyć mięśnie pośladkowe? Wiele osób może sobie zadawać pytanie jak często trenować oraz ile serii i powtórzeń robić. Dla każdej osoby częstotliwość treningów będzie indywidualna, ale za optymalną ilość przyjmuje się treningi pośladków 3 razy w tygodniu. Jeśli chodzi o serie to najczęściej spotykanym planem jest 5 ćwiczeń (np. te wymienione wyżej) podzielone na 3-4 serie. W każdej serii wykonujemy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Oczywiście w miarę robienia postępów możemy modyfikować ten plan udoskonalając go o inne ćwiczenia lub zwiększając ilość serii oraz powtórzeń. Musimy również pamiętać, że same treningi na niewiele się zdadzą. Powinniśmy także zadbać o odżywianie, żeby nasze posiłki były pełnowartościowe. Wtedy nasz organizm będzie miał odpowiednią ilość składników odżywczych, żeby czynić postępy w treningach. Ćwiczenia na pośladki i inne partie mięśniowe znajdziesz w planie treningowym Wydawać by się mogło, że umieszczenie w treningu mężczyzny ćwiczeń stricte wpływających na pośladki nie jest rozwiązaniem zbyt męskim. Jednak pamiętać trzeba, że mięśnie pośladkowe nie tylko stanowią o stronie wizualnej sylwetki, ale i posiadają szereg ważnych funkcji dla naszego ciała, w tym ich odpowiednia siła zadba o zdrowie kręgosłupa. W artykule chcemy przedstawić Wam najlepsze odmiany wznosów bioder, jak i muscle bridge, które wpływają na wygląd i funkcjonalność pośladków. Zanim złapiecie za sztangę, pamiętać trzeba, że zaprezentowane ćwiczenia stanowią element progresji. Czyli, dopóki nie opanujemy ćwiczenia pierwszego, nie przechodzimy dalej i nie utrudniamy sobie życia. Ćwiczenia zostały dobrane tak, aby przechodząc od jednego, do drugiego, nasz organizm był gotowy na dalsze utrudnienia. Ćwiczenie 1 Muscle bridge w wersji podstawowej z wykorzystaniem gumy oporowej Pomimo, że ćwiczenie wydaje się proste w swojej formie nie powinniśmy go lekceważyć. Wykorzystywane jest w wielu treningach, których celem jest terapia taka, jak niwelowanie wad postawy wynikających z osłabienia mięśnia pośladkowego. Wykonując ćwiczenie ważne jest, aby skupić całą uwagę napięcia mięśniowego właśnie na pośladkach, a nie mięśniach dwugłowych. W innym przypadku bardziej będziemy odczuwali napięcie dołach podkolanowych. Ustawiając stopy na podłodze ważne jest, aby wyczuć moment, gdzie mięśnie pośladkowe i cały kompleks miednicy był w centrum ruchu. Takie ustawienie sprawi, że skurcz będzie najsilniejszy i najbardziej efektywny. Aby nieco ułatwić czucie mięśniowe, wykorzystaj gumę oporową, która wraz z wykorzystaniem ruchu odwiedzeniowego pozwoli na mocniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych. Ćwiczenie 2 Wznosy z wykorzystaniem hantli i ustawieniem stóp typu “żaba” + plank z gumą To ćwiczenie to nic innego, jak kolejny krok do aktywacji mięśni pośladkowych, jednak wykonywany z jeszcze większą intensywnością, co ma za zadanie oszczędzić nieco funkcje kręgosłupa. Zamiast wykorzystać maksymalnie dostępny hantel, jaki znajdziecie na siłowni, lepiej zastosować sprytne rozwiązanie, znów wykorzystując gumę oporową. Pewnie zastanawia Was, co ma na celu ustawienie stóp typu żaba? Otóż badanie EMG wykazuje, że tego typu ustawienie kończyn dolnych pozwala na mocniejszą aktywację nerwową pośladków, co nie powinno nikogo dziwić, gdyż pośladki odpowiadają za rotację zewnętrzną. Ćwiczenie 3 Muscle bridge ze sztangą + goblet squad Kolejne ćwiczenie z progresji, jakie mamy dostępne to klasyczny “most” z wykorzystaniem sztangi. Jest to najczęstsza opcja, jaką spotykamy na siłowniach. Jednak istnieje tutaj obawa przed tym, że skorzystamy z podpowiedzi naszego ego, by skorzystać z większych ciężarów, niż nam są potrzebne do aktywacji mięśni pośladkowych. Dlatego też ćwiczenie łączone jest razem z przysiadem typu goblet, aby nie przeciążać zbyt ciężkimi seriami pośladków. Wykorzystać możemy tutaj serię łączoną, gdzie 12 powtórzeń ćwiczenia muscle bridge połączymy z 12 przysiadami typu goblet. W podnoszeniu obciążenia z ziemi ważne jest, aby przed podjęciem sztangi napiąć mocno pośladki, co zabezpieczy odcinek lędźwiowy przed zaangażowaniem w ruchu, jak i zwiększy dodatkowo napięcie mięśnia pośladkowego. Co więcej, będzie istniała mocna pokusa, aby zwiększyć zakres ruchomości, gdy wypchniesz biodra ku górze, jednak ruch ten będzie już wykorzystywał zakres ruchomości kręgosłupa i stanie się mało funkcjonalny. Wyczuj więc zakres ruchu, który bazować będzie tylko i wyłącznie na pracy pośladka. Ćwiczenie 4 Muscle bridge ze sztangą w wersji eksplozywnej Kolejna progresja ćwiczenia. Tym razem wykorzystujemy ruch eksplozywny, który wsparty jest dodatkowo gumą oporową. Tutaj jej przeznaczenie nabiera nieco innego wymiaru, a przede wszystkim ma za zadanie zwiększyć stabilność grzbietu. Wersja zaprezentowana na filmie wykorzystuje głównie ruch pozytywny, gdzie moment ruchu ekscentrycznego jest pasywny.(pozwalamy więc sztandze na niemal swobodne opadanie na ziemię) Ruchy eksplozywne są przydatnymi elementami treningu siłowego. Powinny być wykorzystywane nie tylko w grach zespołowych, czy sportach, gdzie wykorzystuje się tego typu funkcjonalność naszego ciała, a powinny również stanowić element uzupełniający dla osób trenujących sylwetkowo. Ćwiczenie 5 Muscle bridge ze sztangą z zastosowaniem techniki rest-pause Technika ta nie znajduje się bez przyczyny w niniejszym artykule. Otóż mięśnie pośladkowe doskonale reagują na stres metaboliczny, intensywność treningową i objętość treningową. Jedną z metod, która jest skuteczna, aby mocno “dobić” mięśnie jest wykorzystanie techniki rest-pause. Założenia są następujące: powiedzmy, że masz do wykonania około 20 powtórzeń w jednej serii. Dobierasz takie obciążenie, które pozwala na wykonanie około 10 prawidłowo technicznych ruchów. Po czym odpoczywasz parę sekund (tyle, aby ustabilizować oddech) i w kolejnym podejściu wykonujesz 6 ruchów, następnie chwila odpoczynku i jeszcze 4 powtórzenia. Inny sposób zakłada, aby robić po 10 sekund przerwy między ćwiczeniami, po czym po 10 sekundowej przerwie próbujemy nadal wykonać tyle powtórzeń, ile jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście traktujemy to jako jedną serię. Ćwiczenie 6 Wznosy bioder ze sztangą - hip thrust Jest to ostatni etap, który zakłada utrzymanie stabilności odcinka lędźwiowego w swojej niezmienionej płaszczyźnie, a więc wymaga już wypracowanej siły pośladkowej, jak i mięśni core. Niestety na siłowniach widzimy, że wiele osób początkujących zaczyna od tego typu wersji ćwiczenia, która nie do końca wykonywana jest przez nich w sposób prawidłowy. Ćwiczenie pozwala nam na uzyskanie większego zakresu ruchu, pozwala też na mocniejsze rozciąganie pośladków i aktywację większego obszaru. Jednak, jak wspomniałem wcześniej, ćwiczenie jest dużo trudniejsze w swojej konstrukcji i łatwo wykorzystać je nie, jako środek niosący znakomitą okazję do rozbudowy pośladków, ale jako tester wytrzymałości odcinka lędźwiowego. Dodatkowo musimy pamiętać o tym, aby unikać zbyt wysokiej ławki, która przyczyniać się będzie do tego, że technika treningowa będzie łamana. Powyżej opisaliśmy 6 rodzajów wznosów bioder, które wykonywane są za pomocą progresji. Jeżeli nigdy nie wykonywałeś/wykonywałaś hip-thrusta, spróbuj od ćwiczenia nr 1, które powinno dać Ci pewne rozeznanie w kwestii funkcjonalności mięśni znajdujących się w połączeniu Twojej miednicy, kręgosłupa i nóg. Opcja z ćwiczeniem 1 jest również najrozsądniejszą metodą, aby nauczyć się ruchu, czucia mięśniowego i odpowiedniej stabilizacji. Gdy opanujesz techniki podstawowe, wykorzystaj pozostałe sposoby progresji.

ćwiczenia na pośladki w domu